Idlis et dosas sont des plats traditionnels indiens pour le petit-déjeuner ou pour manger sur le pouce… Ils sont réalisés à partir de riz et de lentilles que l’on a mis à tremper et fermenter préalablement. Leur apport santé est évident par le mélange céréale (riz) et légumineuse ( lentilles) qui apporte l’équilibre alimentaire de base avec tous les acides aminés nécessaires à notre métabolisme. Et comme la pâte est fermentée, il y a un apport en probiotique très intéressant pour les intestins.
On peut les déguster à n’importe quel moment de la journée, même s’ils sont traditionnellement souvent dégustés au petit-déjeuner et au goûter, voire parfois en accompagnement de repas repas. Dans la tradition indienne, ils sont dégustés en accompagnement du sambar – curry épicé à partir de pois et de légumes.
Les idlis traditionnels sont de petits gâteaux de riz-lentilles cuits dans de petits moules à la vapeur. Les dosas sont de petites crêpes. Personnellement, je cuisine souvent les idlis sous forme plutôt de blinis, des petits ronds un peu épais sans étaler la pâte, cuit sur mon bilig ( crêpière en fonte).
La tradition utilise plutôt du riz rond blanc, mais pour des raisons nutritives et de santé, il est préférable d’utiliser du riz basmati complet.
Et pourquoi cette pâte fermentée riz – lentilles ?
-riche en fibres, contribue à favoriser le transit (j’utilise du riz basmati complet)
-soutien du système digestif, douceur pour l’estomac et les intestins, grâce à la fermentation
-fort pouvoir rassasiant : il rassasie pendant de longues heures et permet d’éviter les fringales
-lutte contre le cholestérol
-maintien d’un poids d’équilibre
-riche en béta-glucanes, amélioration de la glycémie et du diabète (par les lentilles)
-beaucoup de vitamines B, pour l’équilibre nerveux
-riche en minéraux : manganèse, magnésium, phosphore, zinc, cuivre, potassium et calcium pour le riz complet basmati
et pour les lentilles : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse, sélénium
Le processus de fermentation permet de casser les amidons et que notre organisme les métabolisent plus facilement… donc une meilleure digestion. Ils apportent des probiotiques (ou bonnes bactéries) à nos intestins.
Ils sont faciles à fabriquer à la maison. Il faut juste anticiper comme tous les plats fermentés.
-Mettre à tremper le soir dans une bonne quantité d’eau filtrée 3 gobelets de riz, si possible du riz complet basmati.
-Dans un autre bol, mettre à tremper le soir dans une bonne quantité d’eau filtrée 1 gobelet de lentilles au choix vertes, noires, roses,… Ajoutez 1càc de fenugrec qui améliorera la fermentation et donnera son petit goût de curry spécifique. Si vous choisissez des lentilles corail, il suffira de les mettre à tremper juste 1 h avant de mixer le lendemain.
-Le matin suivant, rincez le riz et les lentilles et le fenugrec. Égouttez-les. Puis vous les transférez dans le blender avec 4 gobelets d’eau filtrée. Vous ajoutez 1 càc de gros sel marin. Vous pouvez mixer 1 minute (pour moi vitesse 10 au thermomix) jusqu’à obtention d’une sorte de pâte à crêpes un peu épaisse.
– Vous transférez dans un saladier (attention la préparation va doubler de volume en fermentant!). Selon la température de la maison, j’allume mon four à 50° pendant le mixage et je dépose mon saladier couvert dans le four éteint. La fermentation peut durer une à 2 journées. Si l’on est moins pressé, et qu’il fait bon, on peut juste laisser le saladier couvert sur le plan de travail.
-La pâte est prête quand elle a doublé de volume et qu’elle fait plein de petites bulles. Elle prend de la consistance en fermentant. Pour exemple :
– Vous mélangez délicatement et il reste à la faire cuire. Selon votre équipement, vous pouvez utiliser une poêle ou un bilig. Vous dosez la taille de votre petite crêpe ou dosa avec la louche. Vous pouvez soit l’étaler comme une crêpe, soit le laisser comme un blini.
-Pour tester sous la forme idli, il faut transférer la pâte dans des petits ramequins et les faire cuire à la vapeur.
-vous pouvez le graisser avec du beurre clarifié pour la gourmandise…
Dégustez… Avec du salé… avec du sucré…
